ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
1 .
Н А Ч И Н А Ю Щ И М
Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3-5 раз в неделю в течение
3-4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое
упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения
расположены в порядке возрастания сложности.
1. В ы хо д на бр усья
Встань перед брусьями, вдоль пе-
рекладин. Поставь руки на бру-
сья (А). Прыжком выйди на пря-
мые руки, полностью погасив
раскачивание корпуса (Б). Плав-
но спрыгни на землю, не сопро-
вождая возвращение в исходное
положение работой рук. Повтори.
А
*
I
Т
Важно По мере роста
сил старайся как мож-
но меньше прыгать и как
можно больше включать
в фазе подъема руки.
І
2. П о дъ ем ко л ен ей
#
_________
___________________
I
;
Положи руки на брусья и вый-
І
ди на прямые руки. Ноги нем-
I
ного поведи вперед, как на фо-
|
тографии (А). Не меняя поло-
|
жения корпуса, подтяни коле-
!
ни как можно ближе к плечам
;
(Б). Вернись в исходную позицию
■
І
и повтори.
!
!
а
;
;
3. В ы хо д на бр усья +
н е га ти в н ы е о тж и м а н и я
4. О тж и м а н и я в
го р и зо н та л ь н о м уп о р е
Встань перед брусьями, вдоль
перекладин. Поставь руки на них
(А). Прыжком выйди на прямые
руки, полностью погасив раска-
чивание корпуса (Б).Теперь мед-
ленно, на 6-8 счетов, опустись,
согнув руки (В). Спрыгни на зем-
лю, вернувшись в исходное поло-
жение. Повтори.
І
Поставь руки и ноги на брусья,
і
корпус вытяни в одну линию
|
с ногами, как на фотографии (А).
|
Сгибая руки в локтях, опустись
;
как можно ниже (Б). Вернись в ис
І
ходное положение и повтори.
;
2 .
О П Ы Т Н Ы М
Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель-
научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением
показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь
разностороннего и максимально гармоничного развития.
1. О б ы ч н ы е о тж и м а н и я на б р усьях
Положи руки на брусья, оттолкнись ногами
отземли и выйди на прямые руки.Чуть со-
гни ноги в коленях и отведи таз назад. В та-
ком положении корпус немного наклонится
вперед, что уменьшит амплитуду движения
в плечевых суставах, оградив их оттравм (А).
Согни руки в локтях и опустись до положения,
в котором твои плечи (часть руки от локтево-
го до плечевого сустава) станут почти парал-
лельны полу (Б). Отожмись, полностью вы-
прямив руки.Повтори.
!
2. П одъем п р я м ы х ног
—
:
Положи руки на брусья и выйди на прямые
|
руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не ме-
і
няя положения корпуса, подними чуть со-
І
гнутые в коленях ноги до горизонтали или
;
І
выше (Б). Плавно вернись в исходное положе-
і
ние и повтори.
■
■
■
■
■
і
!
:
|
3. П о о ч ер ед н ы е п о д ъ е м ы н о г
^ ————
^
^
^
^
.
І
Положи руки на брусья и выйди на прямые
;
руки. Ноги и корпус держи вертикально (А).
!
Подними до горизонтали или несколько
І
выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись
І
і
в исходную позицию, и подними левую ногу
|
(В). Это один повтор.
ь
9В
MENSHEALTH.COM.UA
I
ИЮНЬ 2014
